 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Для людей ходить естественно. Это один из самых первых навыков, развивающихся у человека гораздо раньше, чем он учится говорить (и находить отговорки для того, чтобы ходить поменьше). При хорошем здоровье и в нормальном физическом состоянии мы способны ходить на протяжении всей жизни без риска в этом переусердствовать. Еще чуть более века назад ходьба была основным способом нашего каждодневного перемещения. Человек ходил и дольше, и дальше, тратил на это больше времени и покрывал большие расстояния, чем мы в нашей современной жизни.
Не стоит сомневаться, что простая ходьба может быть достаточно серьезным фактором в поддержании хорошей физической формы. В отличие от свободной неспешной прогулки ходьба как фитнес помогает развить выносливость, укреплять кости и мышцы, улучшать общее состояние здоровья по многим показателям, а также помогает контролировать свой вес. Многие люди, которые успешно справились с проблемой лишнего веса и продолжают поддерживать достигнутые результаты на стабильном уровне, говорят о фитнес-ходьбе как о фундаменте в основе полного комплекса необходимых упражнений. Чем больше мы ходим, тем важнее то, насколько правильно мы это делаем. К сожалению, в наше современное время большую часть жизни мы проводим в сидячем положении и с возрастом норовим заработать проблемы с осанкой и плохие привычки, которые могут превратить обычную ходьбу в болезненное испытание.
Далее мы представим тебе несколько основных рекомендаций для безопасных и эффективных занятий и развития правильной техники ходьбы.
С пятки на носок!
Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:
1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь
по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем.
Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.
Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем. После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмешь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.
Найди свой шаг.
У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага - у кого-то меньше, у кого-то больше. Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.
Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:
При низкой и умеренной скорости ходьбы - от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) - количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) - 135 шагов в минуту.
Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.
Ходим прямо.
Всегда следи за осанкой - максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой. При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону. Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.
Работаем руками.
Тебе, возможно, доводилось видеть людей, которые особенно серьезно относятся к фитнес-ходьбе, и во время нее активно работают руками, согнутыми в локте, как обыкновенно делают во время бега. Это может выглядеть неловко со стороны, однако надо признать, что правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе. Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным. Также, сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.
Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом. Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди. Не сжимай ладони в кулак - представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить. Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость.
Штурмуем горы.
При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно. Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке. Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности. При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.
8 главных принципа правильной фитнес-ходьбы.
Теперь, когда мы узнали, какой сложной на самом деле является обычная ходьба, стоит еще раз обозначить основные моменты. Итак, резюмируем всю информацию, необходимую для того, чтобы передвигаться правильно и с пользой:
1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.
2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.
3. "Прокатывай" шаг через всю стопу - от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.
4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.
5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.
6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.
7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.
8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.
Спасибо за предоставленную информацию сайту www.dietaonline.ru