|
Упражнения
Предлагаемые реабилитационные
физические комплексы улучшают общее состояние больного, предупреждают
возникновение различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным
положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики
кишечника), способствуют восстановлению взаимоположения позвонков,
создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб
в нужном положении, и устанавливают подвижность в его суставах.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные
ощущения или очень тяжело выполняется, то его следует пропускать
и переходить к последующему.
Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно
выполнить несколько первых комплексов (30 - 40 минут), после чего
повторить спустя 5 - 6 часов. Желательно в течение дня проводить
несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими
процедурами.
Реабилитация спины
1. ИП: лежа на спине,
руки на голове. В: руки вверх, потянуть носки на себя, вернуться
в ИП.
Упражнение выполнять 30 раз.
2. ИП: лежа на спине,
руки вверху. В: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая
себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо. Вернуться в
ИП. Хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой
рукой за правую - наклон туловища влево. Вернуться в ИП.
Упражнение выполнять 30 раз.
3. ИП: лежа на спине,
руки вверху. В: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть
стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон
туловища в левую сторону. Вернуться в ИП. Хват правой рукой за запястье
левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой
рукой за левую наклон туловища в правую сторону. Вернуться в ИП.
Упражнение выполнять 15-20 раз.
4. ИП: лежа на спине,
ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху. В: хват левой рукой
за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки
тянутся в левую сторону. Вернуться в ИП. Опустить колени в левую
сторону, руки тянутся в правую сторону. Вернуться в ИП.
Упражнение выполнять 30 раз.
5. ИП: лежа на спине,
руки вверху. В: согнуть ноги, обхватить колени руками. Вернуться
в ИП.
Упражнение выполнять 30 раз.
6. ИП: лежа на спине,
руки вверху, ноги врозь. В: напрячь мышцы конечностей, так чтобы
создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги
в противоположных направлениях, держать 3-5 сек. Медленно расслабляясь
вернуться в ИП.
Упражнение выполнять 5-7 раз.
7. ИП: лежа на спине
согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты
в коленных суставах, опора на стопы. В: оторвать таз от пола, держать
10-15 сек. Вернуться в ИП.
Упражнение выполнять 5-7 раз.
8. ИП: лежа на животе,
руки на пояснице на гребнях подвздошных костей. В: самовытяжение,
т.е. опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться.
Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны
за ноги и за туловище.
Упражнение выполнять 8-10 раз.
9. ИП: лежа на животе,
руки под подбородком. В: согнуть правую ногу. Выпрямить. Тоже самое
выполнить с другой ногой.
Упражнение повторить 15-20 раз.
10. ИП: лежа на животе,
руки под подбородком. В: приподнять прямую ногу. Приподнять вторую
ногу, соединить ноги. Вернуться в ИП.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
11. ИП: лежа на животе,
руки в стороны. В: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см. Вернуться
в ИП.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
12. ИП: упор стоя на
коленях. В: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает
потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра. Переставляя руки
вернуться в ИП.
Самовытяжение повторить 20-25 раз.
13. ИП: лежа на животе,
руки за спиной в замок. В: приподнять голову и туловище вверх, сохранять
данное положение 10-15 сек. Вернуться в ИП.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.
14. ИП: лежа на спине,
ноги прямые. В: приподнять ноги от ковра на 10-15 см. Скрестное
движение ногами. Вернуться в ИП.
Упражнение повторить 5-8 раз по 15-25 движений.
15. ИП: упор стоя на
коленях. В: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой
достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются
от ковра. Вернуться в ИП.
Упражнение повторить 20-25 раз.
16. ИП: стоя на коленях
лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. В: не отрывая
рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки. Потянуться. Вернуться
в ИП.
Переместить руки на перекладину расположенную
ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25-30 раз, постоянно
перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с
низкой на перекладины расположенные выше.
17. ИП: стоя на коленях
лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. В: сесть справа
от пяток. Вернуться в ИП. Сесть слева от пяток. Вернуться в ИП.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже
предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-25 раз,
постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину,
и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении
упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.
18. ИП: стоя на коленях,
руки на поясе. В: опираясь на гребни подвздошных костей - поворот
туловища вправо. Вернуться в ИП. Поворот туловища влево. Вернуться
в ИП.
Упражнение повторить 15 - 20 раз.
19. ИП: стоя лицом к
гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
В: отвести таз в левую сторону, руки вверх. Потянуться. Вернуться
в ИП.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить
упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину
расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25-30 раз, постоянно
перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с
низкой на перекладины расположенные выше.
20. ИП: стоя лицом к
гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
В: присесть. Выгнуть спину. Потянуться. Используя силу мышц рук
- вернуться в ИП.
Переместить руки на перекладину расположенную
ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-25
раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину,
и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
21. ИП: смешанные висы,
стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние
перекладины, подбородок на уровне кулаков. В: присесть, выпрямить
руки. Выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине. Потянуться.
Используя силу мышц рук - вернуться в ИП.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу.
Упражнение повторить 8-10 раз, постоянно перемещая руки с более
высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные
выше.
22. ИП: стоя на полу,
лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической
стенки на уровне головы, руки прямые. В: оттянуть туловище и таз
назад. Вернуться в ИП.
Упражнение повторить 20-30 раз, постоянно перемещая
руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на
перекладины расположенные выше.
23. ИП: стоя лицом к
гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
В: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам,
расползаясь в стороны. Вернуться в ИП.
Переместить руки на перекладину расположенную
ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20-30
раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину,
и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
24. ИП: стоя спиной к
гимнастической стенке, руки вдоль туловища. В: опираясь руками о
рейки присесть. Обхватить колени руками. Перебирая руками рейки
гимнастической стенки вернуться в ИП.
Упражнение повторить 20-30 раз.
25. ИП: руки на поясе,
стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных
костей. В: надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
наклон вправо. Вернуться в ИП. Наклон влево. Вернуться в ИП.
Упражнение повторить 20-30 раз.
26. ИП: опора спиной
о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
В: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины. Коснуться
кистями плечевых суставов. Оттянуть стопы на себя. Вернуться в ИП.
Упражнение повторить 10-15 раз.
Если вы чувствуете, что выполнение определенного
упражнения не вызывает заметного утомления, то выполнять его не
обязательно и можно перейти к более сложным.
Назад к списку...
Реабилитация поясницы
1. Ложитесь на пол на
живот. Вытягиваете руки вперед, ноги назад. Затем прогибаетесь в
поясничном отделе, поднимая (и вытягивая) руки и ноги. Таким образом,
вы остатесь лежать только на животе. Задержитесь в таком положении
на три секунды.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2. Вытягиваетесь вперед
и поднимаете вверх правую руку и левую ногу, задерживаетесь в этом
положении на три секунды, затем наоборот. В конце третьего подхода
поднимите верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол, как можно
ближе к животу (или к бедрам, ноги при этом лежат на полу). В этом
положении сделайте несколько уверенных движений, с усилием прогибая
позвоночник. Как бы приподнимая верхнюю часть туловища на руках,
и опуская ее. Затем встаете, но при этом сначала распрямляете ноги,
а затем подтягиваете к себе (к ступням) ладони, все время касаясь
ими пола. Задача - растянуть как можно сильнее позвоночник.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
3. Упражнения с весом.
Можно начинать их делать без веса. Затем, когда спина окрепнет,
можете добавлять вес. Держите его или на груди или за головой. Начинайте
с небольшого и увеличивайте. Следите за тем, чтобы спина всегда
была прогнута.
4. Ложитесь на живот
на скамью, ноги свисают вниз. Усилием нижней части спины поднимаете
ноги до горизонтали. Задерживаетесь в этом положении на шесть секунд,
затем опускаете и начинаете заново. По мере укрепления спины можете
привязывать груз к ногам и сокращать время задержки в верхнем положении.
Можно чередовать 3 и 4 упражнения.
Назад к списку...
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ФИТНЕС
ПРОГРАММЫ
|
