 |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИП - упор присев, стопы вместе, на носках. Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение.
Количество повторений - 1 (1х1).
 |
Для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
ИП - стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в ИП. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед (движения выполняйте по 1 разу). Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.
Количество повторений - 5 в каждую сторону (1х5).
 |
Для боковых мышц туловища и талии
ИП - стойка ноги врозь, руки вверх. Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклонитесь вправо, выпрямитесь и наклонитесь влево. При выполнении движения стопы не отрываются от пола.
Количество повторений - 3 (1х3).
 |
Для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
ИП - стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество повторений - 1(1х5).
 |
ИП - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Вытянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество повторений - 3 (3х5).
 |
Для мышц талии и боковых мышц таза
ИП - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Вытянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинистых наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество повторений - 3 (3х5).
 |
Для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
ИП - стойка ноги врозь, руки вверх. Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинистых наклона; первый - касаясь пальцами пола перед стопами, второй - касаясь пальцами пола на линии стоп, третий - касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений - 3 (3х3).
 |
Для мышц брюшного пресса и позвоночника
ИП - стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо. Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой.
Количество повторений - 3 (3х1).
 |
Для мышц таза, мышц поясницы и коленей
ИП - стойка ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях. Выполните пять круговых движений коленями вправо и пять круговых движений коленями влево. Поставьте обе руки на правое колено и плавно толкните колени влево пять раз, затем поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо пять раз. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений - 1 (1х5).
 |
Для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов. ИП - а) стойка пятки вместе, носки врозь; б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены. Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений - 5 в каждом положении.
 |
ИП - примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая - сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа "смотрит" назад, стопы обеих ног не отрываются от пола. Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Количество повторений - 3 (3х3).
 |
Для мышц поясницы и брюшного пресса
ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами. Поднимите руки вверх. Втяните живот, вытянитесь вверх и выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений - 3 (3х5).
 |
Для мышц поясницы, талии, таза и коленей
ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
1) кончиками пальцев;
2) средними фалангами пальцев;
3) основаниями пальцев;
4) ладонью;
5) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество повторений - 3 (3х5).
 |
Для мышц внутренней поверхности бедра
ИП - сидя на полу "по-восточному", стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений - 1 (1х5).
 |
ИП - сидя на полу, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой - за стопу, как показано на рисунке. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять - в другом. Вы можете слегка согнуть "нижнюю" ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Количество повторений - 1 (1х5).
 |
ИП - упор стоя на коленях. Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, подняв голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Дополнительное растягивание. Выпрямляя ногу назад, отведите ее как можно дальше и выше. Выполняйте это движение только один раз, поскольку оно требует значительных усилий.
Количество повторений - 1 (1х3).
 |
Для мышц поясницы и задней поверхности бедра
ИП - лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу. Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!
Количество повторений - 1 (1х5).
 |
Для мышц наружной поверхности бедра
ИП - лежа на левом боку, ноги и туловище - прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите в исходное положение.
Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.
Количество повторений - 1 (1х5).
 |
ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки - на поясе большими пальцами вперед. Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Количество повторений - по 5 в каждую сторону (5х5).
 |
Для мышц внутренней поверхности бедра
ИП - лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки - на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.
Количество повторений - 5 (5х1).
 |
ИП - лежа на спине. Выполните положение "березки" (стойки на лопатках). В этом положении несколько раз проделайте ногами движение "велосипед". Вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, опускайтесь на спину как можно медленнее и аккуратнее. Скруглите спину и согните ноги в коленях. Так вы избежите удара об пол.
Пропустите это упражнение, если у вас повышенное кровяное давление.
Количество повторений - 5 (5х1).
 |
ИП - лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу. Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний раз удержите в изометрическом режиме. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени. Поднимание прямых ног в положении лежа на спине - напряженное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами.
Количество повторений - 5 (5х1).
 |
Упражнение на расслабление мышц спины
Выполняется после предыдущего упражнения. Сядьте ноги скрестно, наклонитесь вперед. Положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными. Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.
Количество повторений - 1 (1х1).
 |