|
Упражнения
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль
туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях.
Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Выполнять
поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Назад к списку...
Для мышц задней поверхности
бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно
сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно
сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги.
Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Назад к списку...
Для мышц внутренней поверхности
бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми
в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми
прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно
отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Назад к списку...
Для мышц наружной поверхности
бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно
поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно
поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять
махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Назад к списку...
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать
таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят.
Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога
согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене
опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять
ноги и повторить то же для другой.
Назад к списку...
Для мышц брюшного пресса
(верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты
за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты
за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в
верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты
за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным
подъемом ног.
Назад к списку...
Для талии (косые мышцы
живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены
вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться
к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья.
Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней
ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья,
обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный
подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз.
Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз.
Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз.
Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Назад к списку...
Для мышц брюшного пресса
(нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты
в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые.
Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на
предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Назад к списку...
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее
чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше
делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
СТАНДАРТНЫЕ ФИТНЕС
ПРОГРАММЫ
|
